1. Tag

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4. Tag

BIKE-CHECK!!! MTB-Tour ca. 30 km leicht hügelig Intensität GA 2

20 Min. lockeres Warmfahren und danach Geschick- lichkeitsübungen zu Balance u. Bike-Handling Übungsgelände suchen! 30 Min. lockeres Ausfahren

kleine MTB-Tour max. 20 km schweres Gelände mit Übungen zu Uphill, Downhill und Kurventechnik

lockerer Morgenlauf oder Schwimmen max. 30 Min. und Kräftigungsgymnastik oder Gerätetraining für die Rumpfmuskulatur spez. Bauch u. Rücken

lockere Laufeinheit ebenes Gelände Intensität 1/2 und ausgiebiges Dehnprogramm

lange MTB-Tour mind. 50 km alle Geländearten Intensität GA 2/EB

lockere MTB-Ausfahrt ca. 20 - 30 km ebenes Gelände Intensität GA 1

MTB-Kraftausdauer mit intervallähnlichem Training; Fahrtspiele, Bergsprints, hohe  Gänge Belastungsphase bis zu  5 Min. mit Intensität SB 10 Min aktive Erholung Warm-Up + Cool-Down insgesamt 2 Stunden

5. Tag

6. Tag

7. Tag

8. Tag

Entspannung Sauna, Massage, Relaxen im Whirlpool,... Alles was der Muskulatur  regenerieren hilft!!!

mind. 10 Min. Warm-Up Geschicklichkeitstraining mit Balanceübungen und Überfahren, sowie Überspringen von kleinen Hindernissen (Stufen, Äste, Steine..)

MTB-Ganztagestour 80 - 100 km alle Geländeprofile mit Snack-/Trinkpausen und Strechingeinheiten Intensität GA 1 - 2

lockerer Morgenlauf oder Schwimmen max. 30 Min. und Kräftigungsgymnastik oder Gerätetraining für die Rumpfmuskulatur spez. Bauch und Rücken

Entspannung und sehr kohlen- hydratreiches Essen (z.B. viel Nudeln)

kleine MTB-Tour ca. 20 km nach Lust und Laune krachen lassen!! durch alle Intensitäten

Abends: ausgiebiges Dehn- und Entspannungsprogramm z.B. auch mit lockerem  Schwimmen)

kleine MTB-Tour ca. 20 km mit Intervalltraining bzw. Fahrspielen (Bergsprints, hohe Gänge fahren usw.) wechselnde Belastungen mit Intensität EB-SB

9. Tag

10. Tag

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MTB-Trail-Tour ca. 20 km Fahren in schwie- rigem Gelände (Trampelpfade, steinige, wurzelige Wege und ähnliches)

Radtour auf der Strasse bzw, festen oder  asphaltierten Wegen 60 - 80 km ebenes bis hügeliges Gelände Intensität GA 1 - 2

MTB-Ganztagestour 80 - 100 km alle Geländeprofile mit Snack-/Trinkpausen und Strechingeinheiten Intensität GA 1 - 2

Abschluss-MTB-Tour ca. 50 km alle Geländeprofile überwiegende Inten- sität: GA 1/2

Entspannung und Alternativprogramm (z.B. Kulturtrip o. ä)

18 Min. lockerer Lauf oder Schwimmen mit ausgiebigem Streching  ca. 20 Min.

Abend: ausgiebiges Dehn- und Entspannungsprogramm

lockerer Lauf oder Schwimmen mit Streching